Как часто вам приходилось чувствовать чувство усталости и разбитости после нескольких часов путешествия на самолете? А может, вы работаете в ночную смену и испытывает подобное состояние регулярно? Джетлаг что это такое и как с ним бороться рассмотрим в рамках данной статьи.
Общие сведения
Итак, Джетлаг (синдром смены часовых поясов или проблема трансмеридиональных перелетов) это синдром, который развивается в результате несовпадения человеческих биоритмов с реальным часовым поясом.
Данное название вошло в обиход с появлением реактивных самолетов (jet — реактивный, lag — задержка), но оно распространяется не только на любителей путешествовать из одного часового пояса в другой, но и на всех людей, которые так или иначе, сталкиваются со сбоями в режиме бодрствования и сна (сменная работа, нарушения сна и т. п.).
Проявляется синдром джетлага обычно после быстрого пересечения двух и более часовых поясов, и, как правило — это либо чрезмерная сонливость, либо бессонница.
Как бороться с данным недугом разберем ниже.
Джетлаг, по мнению врачей, представляет собой временное расстройство, возникающее при пересечении нескольких часовых поясов. Это состояние связано с нарушением биологических ритмов организма, что может привести к усталости, бессоннице, раздражительности и другим симптомам. Врачи объясняют, что при длительных перелетах, особенно в восточном или западном направлении, внутренние часы человека не успевают адаптироваться к новому времени, что вызывает дискомфорт.
Специалисты рекомендуют заранее готовиться к путешествиям, постепенно изменяя режим сна и бодрствования. Также полезно проводить время на свежем воздухе и избегать алкоголя и кофеина в первые дни после прибытия. Правильное питание и гидратация помогут организму быстрее восстановиться. Важно помнить, что джетлаг — это временное состояние, и с правильным подходом его симптомы можно минимизировать.
Причины
Основная причина развития данного синдрома — это путешествия со сменой часовых поясов. Причем, если вы перемещаетесь в пределах своего часового пояса то данный синдром никак не проявляется (возможно, лишь формирование усталости в результате длительного обезвоживания также вызванного перелетом).
Кроме путешествий, Джетлаг может быть вызван работой в ночное время, что в первое время приводит к несоответствию биологических часов человека с обычными.
Нередко, люди, которые в будние дни рано ложатся спать и также рано встают, в связи с необходимостью ходить на работу, в выходные резко меняют свой привычный график сна-бодрствования, и в результате ложатся спать на несколько часов позже и также позже встают. Такая категория лиц (а это более 50% населения земного шара) также может испытывать синдром Джетлаг, но в данном случае он носит название — социальный Джетлаг (Джетлаг выходного дня или послеотпускной Джетлаг).
Симптомы
Синдром Джетлаг имеет свои симптомы:
- перемена настроения;
- нервозность;
- раздражительность;
- усталость;
- головная боль;
- снижение или полное отсутствие аппетита;
- бессонница или повышенная сонливость (в зависимости от того, в какую сторону света совершен перелет);
- снижение концентрации внимания;
- проблемы с пищеварением;
- ухудшение памяти;
- заторможенность реакции;
- слабая работоспособность.
Длительность симптоматики отличается в зависимости от индивидуальных особенностей организма и наличия каких-то сопутствующих недугов у человека.
- Читайте также:
К примеру, больной человек более остро будет переносить смену часовых поясов, нежели здоровый.
Согласно усредненным данным, для восстановления, организму требуются одни сутки на каждый преодоленный часовой пояс.
Но не каждый человек испытывает дискомфорт, все зависит и от индивидуальных особенностей организма.
Кроме того, симптоматика может проявиться не сразу, а лишь на следующий день после перелета, к примеру, если во время полета человеку удалось поспать в том случае когда он летит на запад.
В группе риска находятся следующие категории граждан:
- путешественники;
- лица старше 50 лет;
- состав экипажа самолета, который регулярно меняет часовые пояса;
- руководители крупных компаний и корпораций.
Джетлаг — это состояние, возникающее при пересечении нескольких часовых поясов, когда биологические часы организма не успевают адаптироваться к новому времени. Люди, страдающие от этого недуга, часто жалуются на усталость, бессонницу, раздражительность и проблемы с концентрацией. Особенно ярко симптомы проявляются у тех, кто совершает дальние перелеты, например, из Европы в Азию или Америку.
Путешественники делятся своими методами борьбы с джетлагом: некоторые рекомендуют заранее подстраивать режим сна, другие — использовать светотерапию или специальные добавки. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что помогает одному, может не сработать для другого. Несмотря на неприятные ощущения, многие считают, что путешествия стоят этих временных неудобств, ведь новые впечатления и открытия делают жизнь ярче.
Диагностика
Для диагностики данного синдрома применяют специальную шкалу, для диагностики тяжести Джетлага, в том числе:
Диагностические критерии:
- основные жалобы на бессонницу или сонливость;
- нарушение нормального цикла бодрствование-сон;
- начало симптомов через 1–2 дня после перелета через 2 и более часовых пояса;
- наличие по меньшей мере двух симптомов (снижение дневной активности, нарушение аппетита или функций ЖКТ, учащенное мочеиспускание, общее недомогание);
- полисомнография и множественный тест латентности сна указывают на нарушение нормального цикла сон-бодрствование;
- отсутствуют другие расстройства, обуславливающие симптоматику;
- симптомы не соответствуют критериям любого другого расстройства сна.
Установление диагноза возможно, при наличии критериев А+С и более
Критерии тяжести Джетлага:
- Легкая — легкая бессонница или избыточная сонливость.
- Умеренная — умеренная бессонница или умеренная избыточная сонливость.
- Тяжелая — тяжелая бессонница или тяжелая избыточная сонливость.
Критерии длительности Джетлага:
- Читайте также:
- Острая форма — 7 и менее дней.
- Подострая форма — более 7 дней, но не более 3 месяцев.
- Хроническая — более 3 месяцев.
Лечение
Как таковые таблетки от Джетлага отсутствуют, но есть препараты, которые могут назначаться для облегчения того или иного симптома, если это действительно необходимо.
Так, основа борьбы с бессонницей — это лекарство на основе активного вещества Мелатонина. К ним относятся непосредственно сам Мелатонин и препарат Мелаксен.
Для стойкого эффекта необходимо принять 3–5 мг мелатонина и через полчаса наступит здоровый сон. Однако, есть свидетельства, что прием мелатонина до 1 мг способствует более быстрой адаптации внутренних биоритмов человека к смене часового пояса.
Что касается Мелаксена, то порядок его употребления, следующий:
Прием следует начинать за сутки до предполагаемого перелета и продолжается он 3–5 дней после прибытия к месту назначения. Принимать следует по 1 таблетки один раз в день (максимальная суточная доза 2 таблетки).
Кроме того, возможно, использование снотворных препаратов. Важно использовать какое-то одно лекарство, чтобы не усугублять свое состояние во время бодрствования (возможно, проявление дезориентации и дневной сонливости).
Также, если существуют проблемы с засыпанием в полете можно применять гипнотики с коротким сроком действия (они помогают заснуть в неудобном положении). Что касается снотворного с длительным периодом действия, то их использование не рекомендовано, так как после перелета могут возникнут побочные эффекты, приведенные выше.
Кроме того, применение препаратов для быстрого засыпания необходимо протестировать в домашних условиях, чтобы побрать верную дозировку, и, естественно, требуется полны отказ от алкоголя.
Читайте также:
Если же основная проблема с повышенной сонливостью, необходимо использовать препараты, повышающие бодрость.
В первой половине дня рекомендуется кофеинсодержащие напитки (кофе), но не рекомендуем злоупотреблять ими и тем более употреблять кофе во второй половине дня, так как это может привести к бессоннице и усилению симптомов дневной сонливости на следующий день.
Неплохо себя зарекомендовало лекарство фенотропил, которое применяют утром один раз в день, но не более чем 100–200 мг.
Световая терапия
Неплохой вариант, который помогает менее болезненно перенести синдром Джетлага — это светотерапия. То есть целенаправленное воздействие ярким светом на глаза в необходимое для этого время суток.
К примеру, если вы совершаете перелет на Запад, то стимуляцию светом нужно проводить вечером, а если на восток — утром.
Также, положительный эффект оказывает не только стимуляция ярким светом, но и избегание его (ношение солнцезащитных очков).
Специальные приложения
С появлением смартфонов и других электронных устройств появилось большое количество приложений, облегчающих жизнь обычного человека.
Существует несколько разновидностей мобильных программ, разработанных специально для облегчения симптомов Джетлага, к ним относят:
JetLagApp — информационное приложение, которое подскажет как себя вести, что есть и как спать для минимизации последствий перелета
-
Читайте также:
Entrain — приложение поможет подготовиться к перелету и избежать неприятных последствий, связанных со сменой часовых поясов.
Советы
Для того чтобы снизить до минимума неприятную симптоматику можно воспользоваться приведенными ниже советами:
- при перелете на Запад стоит ввести в свой рацион больше мясных продуктов, такая диета позволит долгое время бодрствовать. А если предстоит перелет на восток — то поспать поможет пища, насыщенная углеводами.
- не употребляйте алкоголь
- снизьте нагрузку на пищеварительную систему, перед полетом старайтесь не есть слишком тяжелую пищу
- во время полета можно и вовсе подстроится под то время, куда вы летите. К примеру, если в месте назначения ночь, поспите и наоборот, если утро, старайтесь не спать.
- переведите свои часы заранее на время места вашего назначения, это поможет настроиться на нужный лад на психологическом уровне
- двигайтесь, не старайтесь провести в кресле все время полета, размять конечности стоит, так как застой в кровеносных сосудах может спровоцировать Джетлаг
- если есть возможность можно и вовсе начать перестраиваться на другой часовой пояс находясь дома, за неделю начните сдвигать режим бодрствования и сна в нужную сторону.
Итак, Джетлаг не смертельный, но довольно неприятный синдром и стоит более внимательно подойти к устранению его последствий, чтобы не загубить несколько дней своего отпуска или новой работы, да и много чего еще. Летайте правильно!
Вопрос-ответ
Что такое джетлаг простыми словами?
Джетлаг — синдром смены часового пояса, когда естественные часы или циркадный ритм организма нарушаются. Английские слова «jet» («реактивный самолет») и «lag» («запаздывание») указывают на то, что чаще всего с симптомами сталкиваются после перелета.
Как называется джетлаг по-русски?
Jet lag: jet «реактивный самолёт» + lag «запаздывание», синдром смены часового пояса — рассогласование циркадного ритма человека с природным суточным ритмом, вызванное быстрой сменой часовых поясов при авиаперелёте.
Как часовые пояса влияют на человека?
Смена часовых поясов может вызвать негативные симптомы. Это чувство усталости, раздражительность, головные боли, потеря аппетита, головокружение, ощущение внутреннего напряжения и тревоги, проблемы с пищеварением и стулом, перепады настроения и т. д.
Как называется плохое самочувствие после перелета?
Джетлаг – это синдром, возникающий при быстром пересечении 2-х и более часовых поясов, например, во время перелета. Он появляется в результате несовпадения внутренних ритмов человека (бодрствование и сон) с внешними факторами (смена дня и ночи).
